Правила Бейкера…

Я чистой воды практик, а еще я знаю, что моя программа очень, очень структурирована, в ней много планирования – во всем, что я делаю, есть метод. Я прикладываю много усилий, чтобы отслеживать состояние моих спортсменов так подробно, как это только возможно, день за днем. Вот почему я тренируюсь с ними утром на зарядке и вечером в зале.

Я из спортивной семьи, мой отец бегал марафоны. На Новый год мы не могли открыть подарки под елкой, потому что ждали отца, который убежал на тренировку утром! Cпорт с детства был у меня в крови.

Я все время ругал Райана, что надо есть у себя дома, а не ходить по ресторанам, и избегать публичных мест, где можно легко подцепить простуду. Иногда мои парни думают, что я перестраховщик, но именно такие вроде бы несущественные вещи очень важны. То, чем они занимаются на протяжении всего года, то, как сильно они выкладываются на тренировках, сильно ослабляет иммунную систему, и нужно ограждать себя от нахождения в обществе слишком большого количества людей. Кармайкл был очень силен именно в этом — в управлении маленькими вещами. Он следил за собой и старался избегать малейшей возможности заболеть. Заболеть на пару недель в мотокроссе означает погубить весь сезон.

Я никогда не считал, что лучшая физподготовка — это поднять мотоцикл на руки и бегать с ним по трассе. Езда на мотоцикле — это как езда на лошади: жокей может казаться худым и хилым, но его сила функциональна. Если посмотрите на гонщиков, они постоянно двигаются на мотоцикле. Мне нужно провести тесты и определить их слабые места, а затем составить программу, в которой ключевым моментом будет отношение силы гонщика к его весу. Силовая выносливость гонщика намного важнее его грубой силы. И все мои тренировки в спортзале и на улице направлены на то, чтобы привести гонщика в такую форму, чтобы его сила была функциональна и он мог не уставать длительное время. У Райана всегда был талант и скорость, но он не был в достаточно хорошей форме, и это сдерживало его. Тренировки дали ему чувство уверенности на гонке в своих физических возможностях. Теперь он не устает так, как раньше, и он знает, что сможет быть еще лучше.

Обычно я рядом с Рикки с 8 утра до 5 вечера каждый день. Мы встречаемся каждое утро и тренируемся, затем завтракаем, потом едем на трек, затем в спортзал. На всех тренировках я всегда вместе с ним, это дает мне понимание того, с чем ему приходится сталкиваться, и когда он мне дает обратную связь, я понимаю, о чем идет речь.

Ты настолько силен, насколько сильно твое слабое звено. Кармайкл, Стюарт и Виллопото отличались в этом: у Рикки не было огромного таланта, он не совершенно чувствовал мотоцикл, но развил этот навык путем многочасовых тренировок. Стюарт не нуждался в большем чувстве мотоцикла, но ему было над чем работать в области силовой и кардио-подготовки. Слабые места изменяются со временем. Когда Рикки стал чемпионом, ему стало очень сложно в ментальном плане — чувствовать за спиной постоянное дыхание конкурента, который хочет его побить. Нужно постоянно быть рядом с учеником и следить за его новыми слабыми местами и помогать ему их преодолеть.

Я слышал о парнях, которые делали силовые тренировки только в межсезонье, а во время сезона не занимались этим. Риккиделал это круглый год и ему это очень помогло, когда он переходил из класса 125 в 250сс, а потом на 450сс. Я хочу сказать, если бы он тренировал только кардио, он бы не смог продержаться. Но силовая тренировка должна быть специфической для мотокросса. Самое важное — это ноги, спина и ягодичные мышцы тоже очень важны. Также силовая тренировка должна принимать во внимание особенности гонщика. Высокий худой парень изначально не будет обладать такой силой мышц ног, как невысокий гонщик. Возраст тоже ключевой фактор. 16-летний подросток не сможет тренироваться так же интенсивно, как взрослый 23-летний парень.

Большинство людей считает, что тренировка – это когда вышел и гоняешь по трассе два часа. Конечно, это не повредит, но выходить на трассу, не имея тренировочного плана, – это пустая трата времени. Особенно важно это понимать «выходным» гонщикам, кто работает всю неделю и может позволить себе всего одну тренировку на выходных. Эффективная тренировочная сессия – это нечто большее, чем наматывание одного круга за другим. Критически важно иметь план до того, как вы ступите на трассу.

Самые типичные ошибки на тренировках мотокроссменов — это неправильная работа с весом в спортзале и катание на трассе без тренировочного плана. Я видел парней, кто занимается мотокроссом — и они делали странные вещи в спортзале. Например, брали много веса и пытались делать упражнения на бицепсы, а потом упражнения на предплечья. Это совершенно неправильно. Большинство гонщиков катается без тренировочного плана. Они просто выезжают на трассу и катаются там весь день. У многих даже нет часов. Если вы хотите стать лучше, как вы будете замерять это ? Вам нужны часы. Выезжать на трассу без плана бессмысленно ! Любитель может сказать: «Я слышал, что Рикки много тренируется, так что я поднялся утром и пошел бегать». Я спрашиваю, а для чего ты пошел бегать? А он мне, ну я слышал, что нужно заниматься кардио, вот и побежал. Если вы не понимаете, зачем вам бег, с какой интенсивностью бегать, что именно вы тренируете в процессе бега и как он вам должен помочь, вы просто гадаете. Вам нужен конкретный план. Не надо что-то делать, просто потому, что Рикки делает это.

Что делать в спортзале гонщикам-любителям «выходного дня», которые могут сходить туда 3 раза в будни по часу ? Ну, это даже много. Если вы работаете над силой, то 45 мин достаточно. Если вы не отходите от весов через 45 мин, то вы либо слишком много болтаете, либо делаете слишком большие перерывы между упражнениями. Вам нужно всего лишь адекватно тренироваться в течение 45 минут с весами и 45 минут посвящать кардио. Для среднестатистического парня этого будет достаточно.

Уверенность в себе гонщика можно корректировать: это тоже тренировка: ты отслеживаешь появление неправильной мысли и заменяешь ее в мозгу на правильную. Людям нельзя просто промыть мозги. Мозги нужно тренировать и репетировать нужные мысли.

У моих учеников было одно общее – желание выехать на старт и победить. Они готовы сделать то маленькое последнее усилие, которое большинство гонщиков боятся сделать. Для этого нужна уверенность в своих силах.

О тренировках…

Первым делом нужно критически оценить себя — свои сильные и слабые стороны. Во время тренировки нужно будет работать именно над слабыми местами, в то же время поддерживая уровень своих сильных мест. Все аспекты прошлой гонки должны быть пересмотрены и оценены, все: начиная от поворотов, торможения и прыжков до скорости, выносливости и ментальной подготовки. На основе этого составляется план на будущую неделю. Другие факторы, которыми часто пренебрегают, — это состояние и покрытие трассы в месте, куда вы собираетесь на гонку (песок или бетон ?), погода (будет жарко/холодно/сухо/мокро ?)

Не надо полагаться на то, что вы разогреетесь, выехав на трассу и сделав несколько кругов. Вы не только потратите драгоценное время тренировки на треке зря, но и не разогреетесь толком. Полная разминка занимает не менее 15 минут и включает упражнения на растяжку. Как вы собираетесь тянуться на мотоцикле, если вы решили разогреться на трассе ? После разминки первые пару кругов нужно проехать сидя и не спеша, чтобы осмотреть состояние трассы и наметить, как и где вы будете работать над своим тренировочным планом на сегодня.

Несмотря на то, что на тренировке ужасно хочется начать гонять по всей трассе, более эффективным будет поделить трассу на секции и отрабатывать их по отдельности. Таким образом, вы сможете совершенствовать каждый поворот, каждый трамплин перед тем, как двигаться дальше. Вы не будете возбуждены гонкой по трассе и сможете спокойно работать над техникой прохождения каждого конкретного препятствия. Тренировка, в отличие от гонки, — это время, когда вы постоянно анализируете свою езду и фокусируетесь на совершенствовании своей техники. Работа над качественным прохождением препятствий — это единственно возможный путь развить необходимые навыки. Тренировка сделает вас быстрее, но только если вы не закатываете неправильную технику ! На тренировке нужно концентрироваться на исключении ошибок в езде. Как только вы освоили один кусок трассы, переходите на следующий, пока вся трасса не будет проработана.

Как только вы проработаете каждый участок трассы (20-30 минут максимум на один участок), возьмите перерыв и отдохните, затем возвращайтесь на трассу и начинайте связывать участки в круги. Если у вас есть несколько дней в неделю на тренировки, то в начале недели работайте над скоростью, делая очень быстрые и короткие заезды в 2-3 круга Если ваши заезды длятся 15 минут, то в начале недели делайте заезды по 5 минут. Делайте короткие заезды в 2-3 круга, пока вы не проедете такой заезд без ошибок. Если у вас возникнут сложности с каким-то участком, то отработайте его отдельно. В течение недели добавляйте немного времени к каждому заезду и увеличивайте общее число заездов, пока время заезда не будет равняться времени заезда вашей следующей гонки. Но акцент все равно должен быть на гладких безошибочных заездах с высокой скоростью.

Единственный способ научиться ездить волны — это ездить их на тренировке снова и снова. Разбив трассу на маленькие участки, вы сможете сконцентрироваться на времени прохождения, например, волн, и вам не придется сражаться со всем треком сразу. Секундомер — самый точный измеритель вашего прогресса. Сфокусируйтесь на совершенной технике, и перед тем, как вы поймете, что едете идеально, время ваших кругов будет все меньше и меньше. Старты тоже нужно специально тренировать. Старт гонки — это единственный момент, когда вы может разом всех обогнать. Отрабатывайте старт в конце каждой тренировки. Если вы настроены серьезно, купите себе персональные стартовые ворота. Не забывайте замерять время старта и прохождения первого поворота.

Учиться настройке мотоцикла нужно на тренировках, а не на гонке. Пробуйте изменять настройки подвески, различное давление в шинах, позицию ручек и т.д., чтобы понять, как каждая из этих настроек влияет на поведение и управляемость мотоцикла. Это создаст вам преимущество на гонках, когда вы сможете настроить свой мотоцикл, если состояние трассы изменится.