Уроки Юрия Трофимца (часть 1) - Школа Трофимца - Школа мотокросс - Технопарк

При выполнении напряженной работы человек через некоторое время испытывает утомление – наступает временное снижение работоспособности. В зависимости от подготовленности человека к работе оно наступает в различное время. Поэтому выносливость можно определить, как способность противостоять утомлению. Мерой ее является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость – это способность выполнять длительное время любую мышечную работу. Ее физиологическая основа – дыхательные возможности человека.

Источник энергии при сокращении мышц – расщепление сложного химического вещества аденозинтрифосфата (АТФ), которое находится в нашем организме. Запасы АТФ пополняются за счет происходящих в организме химических реакций. Одни из них, происходящие при дыхании и требующие кислорода, называются аэробными, другие же, происходящие без участия кислорода – анаэробными.

Отражением аэробных процессов в человеческом организме служит расход кислорода во время работы. Максимальный объем кислорода, который способен потребить гонщик за одну минуту, характеризует его так называемую аэробную возможность.

Проведя анализ выдыхаемого воздуха во время работы на специальном стенде – велоэргометре, шведские исследователи Г. Агневик и Б. Салтин в 1967 году нашли, что максимальное поглощение кислорода мотокроссменами равно от 3,5 до 4,6 л/мин.

Во время соревнований по мотокроссу потребление кислорода несколько ниже этого максимума и колеблется от 2,0 до 2,6 л/мин. Чем напряженнее работа, чем сложнее гонка, тем выше расход кислорода. Об этом можно судить и по частоте ударов сердца, играющего роль насоса, которое вместе с кровью разносит по организму кислород. Так во время соревнований частота сердечных сокращение доходит до 193-200 ударов в минуту.

Максимальная аэробная возможность человека, как показали исследования, не зависит от форм движения. Поэтому их можно выработать упражнениями в беге или в лыжной подготовке. Для этого рекомендуются беговой и лыжный комплексы.

Под влиянием утомления у спортсмена нарушается процесс восприятия трассы, снижается точность и быстрота движений, мышцы становятся слабее, нарушается координация и техника вождения. Он уже не реагирует быстро на нарушение равновесия системы «гонщик-мотоцикл», не может быстро маневрировать. Способность противостоять этому специфическому утомлению и проходить всю дистанцию соревнований почти с максимальной скоростью называется специальной выносливостью спортсмена. Она зависит от свойства его нервной системы, аэробных возможностей организма, уровня владения техникой вождения, выносливости ведущих анализаторов, выносливости кистей рук, ног и корпуса.

Работа гонщика имеет свои особенности. Во-первых, он выполняет многочисленные ловкие движения, связанные с определенным риском и опасностью, а, как известно, ловкие движения быстро утомляют, точность и быстрота их снижается, это заставляет снижать скорость движения по трассе. Во-вторых, деятельность гонщика характерна импульсивностью: серия быстрых и точных движений (на повороте, неровностях) сменяется относительно статическим напряжением (во время ускорений, на ровных прямых участках и т.п.) В третьих, большую, в основном статическую нагрузку несут ноги, которые служат «собственными амортизаторами» при преодолении неровностей. Такая же нагрузка приходится на кисти рук и мышцы корпуса, поскольку они являются связующим звеном между гонщиком и мотоциклом и через них осуществляется анализирующая и коррегирующая деятельность по поддержанию равновесия и слежению трассы.

Большая нагрузка во время езды по кроссовой трассе ложится на нервную систему. Для того чтобы вести мотоцикл на большой скорости продолжительное время, гонщик должен выполнять многочисленные быстрые, точные, координированные движения, длительное время воспринимать быстро меняющуюся трассу и обстановку на ней. Эта деятельность требует большого психологического и физического напряжения. Для поддержания высокой скорости на трассе большое значение имеют волевые качества. Они проявляются в том, что спортсмен способен заставить себя продолжительно работать с высокой точностью и быстротой в условиях риска падения и получения травмы.

Важное значение для гонщика имеет и выносливость его анализаторов, так называемая сенсорная выносливость. Поддержание равновесия и пространственная ориентация при слежении трассы осуществляется на основе сигналов, поступающих от ведущих анализаторов: органов зрения, мышечно-суставного и кожного чувства, вестибулярного аппарата (т.е. органов равновесия) и органов слуха. От высокой их чувствительности и способности длительное время поддерживать точный контроль за положением системы «гонщик-мотоцикл» во многом и зависит успех гонки.

Изменение условий на трассе влияет на характер работы спортсмена. Так, проходя сложные участки, он проявляет большую интенсивность движений, на ускорениях и прямых ровных участках – малую. Разнообразная по мощности работа требует от него способности быстро восстанавливать свои силы на коротких участках относительного «отдыха», т.е. умения расслабляться, отвлекать свое внимание от восприятия трассы на короткие мгновения, делать экономные движения. Утомление зависит и от средней скорости на круге трассы, от состояния грунта и его качества, количества препятствий и т.д. «Медленные» (со средней скоростью 35 км/час) и скоростные (50 км/час), песчаные, каменистые и вязкие трассы – по-разному заставляют организм гонщика приспосабливаться к ним.

Следовательно, при воспитании специальной выносливости необходимо учитывать не только величину утомления, но характер и специфику условий. Установлено, что специальная выносливость отдельных спортсменов различна для разных трасс, характер которых вызывает изменение в приемах техники вождения, интенсивности движений, работе ведущих анализаторов.

Например, специальная выносливость, выработанная на песчаной трассе, отличается от выработанной на каменистой, «жесткой» трассе. На практике можно часто наблюдать случаи, когда спортсмен, отличающийся высокой выносливостью на твердой трассе, не в состоянии поддерживать скорость на песке или на грязи.

Это надо учитывать, проводя занятия на развитие специальной выносливости. Например, для «воспитанного» на песчаных трассах гонщика необходимо делать упор на развитие этого качества на жестких грунтах, и наоборот. Нужно различать абсолютные и относительные показатели специальной выносливости спортсмена. К первым относится время, затраченное на преодоление всей дистанции кросса. Вторые рассчитывают при сравнении времени лучшего круга в заезде и среднего времени круга, рассчитанного по затраченному времени на заезд. Таким образом, «запас скорости» (по времени) определяют как время заезда, деленное на количество кругов, минус время лучшего круга.

Чем больше «запас скорости», тем хуже развита специальная выносливость.

Методы развития специальной выносливости

Специальную выносливость гонщик развивает лишь тогда, когда тренировка на мотоцикле вызывает необходимую степень утомления. Постепенно организм привыкает к такому утомлению. Это, в свою очередь, позволяет при той же затрате энергии увеличить продолжительность поддержания скорости.

Эти изменения в организме определяются величиной и характером тренировочных нагрузок, которые зависят от количества частоты и мощности движений гонщика, продолжительности и величины статических усилий; а также от скорости преодоления препятствий и средней скорости прохождения круга; продолжительности и числа заездов; длительности отдыха между заездами и тренировками.

Исключительно важная методическая особенность при развитии скоростной выносливости – поддержание скорости, близкой к максимально возможной для данного гонщика. Снижение ее во время заезда и тренировка в медленном темпе будут развивать выносливость на «заниженный» динамический стереотип (т.е. на недоразвитый шаблон в соотношении усилий и движений спортсмена).

Поэтому, прежде чем приступать к воспитанию специальной выносливости, необходимо прочно освоить приемы вождения на максимальной скорости. Добившись большой быстроты, точности специфичных движений на отдельных препятствиях и кругах, а затем, увеличивая продолжительность езды в максимальном темпе, нужно уже совершенствовать специальную выносливость по интервальному методу.

Заезд для развития специальной выносливости необходимо начинать после разминки и ознакомления с тренировочной трассой. Работа над максимальной скоростью должна предшествовать тренировкам на выработку специальной выносливости при совмещении их в одном занятии. Гонщик, ставший выносливым на скорости, близкой к максимальной, будет выносливым и при меньших скоростях, но ни в коем случае не наоборот. Следовательно, наивыгоднейшая скорость движения по трассе во время такой тренировки – максимальная или близкая к ней.

Немедленная информация спортсмена о результатах прохождения им кругов повышает его активность и тем самым увеличивает плодотворность работы, направленной на развитие специальной выносливости. Для контроля за скоростью время каждого круга фиксируется секундомером. Постоянное падение скорости ниже 95-97% от максимальной (ухудшение на 5-6 сек. времени прохождения двухкилометрового круга) – признак усталости. В таком случае на начальном этапе развития выносливости заезд следует прекратить, сделав паузу 12-15 мин. для восстановления сил.

За одну тренировку проводят 3-5 заездов, между которыми отдыхают. Общее время работы, исключая отдых, должно равняться сумме времени двух заездов обычного мотокросса, т.е 60-80 мин. Задача гонщика состоит в том, чтобы в каждой попытке увеличить продолжительность заезда, не снижая скорости. По мере развития специальной выносливости продолжительность заездов растет, количество же и продолжительность пауз отдыха сокращается вначале до 6-7 мин., затем до 3 мин. К концу подготовительного периода (на этапе доведения спортивной формы) интервалы для отдыха исключаются совсем, и спортсмен выполняет работу в два заезда по 45 мин. с перерывом 20-30 мин. Так же проводят и контрольные тренировки.

Постоянный медицинский и педагогический контроль, учет данных при проведении очередной тренировки – важные условия их плодотворности, которые позволяют практически осуществить индивидуальный подход к гонщикам. Последовательность работы над развитием различных сторон специальной выносливости должна быть такой: сначала общая выносливость (развитие дыхательных возможностей), местная выносливость мышц корпуса, ног и кистей, затем специальная выносливость на мотоцикле на различных трассах. Необходимо уделять постоянное внимание развитию у спортсмена способности к расслаблению и отключению от восприятия трассы.

Особую важность для воспитания специальной выносливости имеет метод соревнований и особенно один из его видов – гандикап.

Самый большой эффект от тренировок получается при прохождении трассы со скоростью и продолжительностью, близкими к максимальным для данного гонщика. В этом случае максимальное возбуждение, которое развивалось в ответ на максимальный раздражитель (высокую скорость и продолжительность), вызывает после прекращения упражнения интенсивный и сильный процесс, как говорят физиологи, последовательного торможения. Оно становится причиной развития восстановительный процессов, ведущих к совершенствованию физиологических и волевых качеств.

Искусство тренера и гонщика состоит именно в том, чтобы как можно ближе подойти к максимальному значению раздражителя. Однако на практике такое не всегда удается. Тому есть ряд причин.

В мотоспорте большим затруднением для упражнения с максимальным усилием является отсутствие конкретной цели, которую спортсмен должен достичь во время езды по трассе. Если при упражнениях со штангой ей может быть точно дозированный вес, то на тренировках при развитии качеств гонщика конечная цель нереальна, неосуществима. Тренер говорит спортсмену: «Сейчас ты должен ехать с максимально возможной скоростью». Но гонщик даже тогда, когда напрягает все силы, не имеет перед собой конкретной цели (раздражителя), которую должен достичь.

Нельзя недооценивать этого затруднения. Чтобы его преодолеть, необходимо использовать гандикапы и лидирование. Идея, лежащая в основе тренировок и соревнований с гандикапом, заключается в том, чтобы предоставить всем участникам равные условия на успех. Особенно полезны они для сильных спортсменов, не имеющих себе равных в данной тренировочной группе или в данных соревнованиях.

Во время тренировочного или контрольного заезда менее сильный гонщик получает фору (послабление) по времени (он стартует раньше) или по длине дистанции (линия старта переносится вперед). Это преимущество заставляет слабейших и сильнейших спортсменов напрягаться. Величину форы определяют по разнице времени прохождения лучших кругов трассы. Гонщики стартуют в порядке показанных ими результатов. Разница во времени между двумя идущими один за другим спортсменами на одном круге умножается на число кругов, что и является гандикапом. Иногда к этому времени добавляется несколько секунд на эмоциональный подъем. Стартует вначале самый слабый, затем через определенную расчетом форму более сильный и так далее; последним стартует самый сильный гонщик.

Реальность поставленной задачи, видимая наглядная цель (впереди идущий спортсмен), эмоциональный подъем – все это делает тренировки методом гандикапа незаменимыми для развития волевых, бойцовых и специальных качеств, выносливости и быстроты. К сожалению, на практике многие гонщики допускают ошибку, выполняя работу большой продолжительности, но на заниженной скорости. Это ведет к закреплению динамического стереотипа (шаблона в соотношении усилий и движений спортсмена) на заниженную скорость.

Целесообразно развитие специальной выносливости по интервальному методу применять на этапе доведения спортивной формы в подготовительном периоде. Это объясняется, во-первых, необходимостью предварительного совершенствования максимальной скорости, без которой нельзя начинать работу над специальной выносливостью и, во-вторых, большими нагрузками, предъявляемыми к нервной системе при применении интервального метода.

Для определения рационального чередования нагрузки в недельном цикле были проведены исследования физиологических и нервных процессов организма у членов сборной команды страны (27 ведущих гонщиков). В результате этой работы получены такие данные:

-тренировки для развития специальной выносливости можно проводить не чаще, чем через двое суток. Если же основные физиологические функции не успевают восстановиться до прежнего уровня, остаточные явления наслаиваются и отрицательно влияют на технику вождения на максимальной скорости.

-количество тренировок, направленных на развитие выносливости в недельном цикле, необходимо сократить до двух.

-большой объем работы при развитии специальной выносливости нецелесообразен из-за перегрузки нервной системы; он должен быть равен продолжительности заездов в соревнованиях.

Развитие специальной силовой выносливости

Специальную силовую выносливость развивают прежде всего в процессе езды на мотоцикле по кроссовой трассе. Но на определенном этапе таких тренировок внешние сопротивления при управлении машиной становятся привычными и не помогают развитию этого качества.

Исследования показали, что очень полезна для развития специальной силовой выносливости езда по трассе с дополнительным отягощением в виде жилета со свинцовыми грузами весом 8-14 кг и перчаток со свинцовыми грузами весом 1 кг на каждую руку. Надев такой жилет и перчатки, гонщик выполняет отдельные упражнения или совершенствует специальную силовую выносливость в заезде по тренировочной трассе.

Продолжительность заезда меняют в зависимости от подготовленности спортсмена и в течение недельного цикла увеличивают на 5-7 мин. В конце специального этапа ее доводят до 30-40 мин.

Для развития специальной выносливости модно применять езду во время тренировок и выступление на соревнованиях на мотоцикле более высокого класса. Например, для гонщиков, обычно стартующих на мотоцикле класса 125-175сс, рекомендуется для воспитания специальной выносливости выступать и тренироваться на мотоциклах класса 250сс, а для постоянно соревнующихся на машинах класса 250сс пересесть на мотоциклы класса 350-500сс.

Исследования показали, что при езде на мотоцикле высшего класса (500сс) необходимо затрачивать больше энергии и нервных напряжений. Поэтому такая езда может служить эффективным методом развития специальной силовой выносливости.

Одним из основных недостатков спортсменов во время вождения мотоциклов по кроссу является их скованность. Она препятствует выполнению быстрых движений рулем и компенсаторных движений корпусом, необходимых для сохранения нужного направления движения и устойчивости системы «гонщик-мотоцикл».

Этот недостаток, как показывают работы советского исследователя В. Марыщука, возникает вследствие нарушения согласованности между напряжением и расслаблением мышц в результате сильного возбуждения центральной нервной системы из-за эмоциональных факторов (страха, ответственности и др.)

Основной элемент этого навыка по борьбе со скованностью – способность спортсмена к постоянному самоконтролю над непроизвольным напряжением мышц. Тренировка здесь сводится к расслаблению мышц после напряжения. На вдохе дыхание задерживается и напрягаются мышцы рук и корпуса. Напряжение длится 6 сек., после чего следует выдох и расслабление.

Это общее упражнение дополняют специальными. Во время тренировок на мотоцикле и соревнований гонщик постоянно подает себе команды: «расслабить кисти», «расслабиться». Непрерывный контроль его за состоянием своих мышц рук и корпуса помогает выработать постоянный навык. Для этого рекомендуется непосредственно во время езды показывать тренеру (в момент прохождения мимо него) разжатые пальцы рук. Если гонщик не показывает их, значит, он забыл о расслаблении, и тренер тем же движением напоминает ему об этом.

Для снятия эмоциональной, тонической и координационной скованности нужно контролировать себя вопросами: «Как я дышу?», «Как я держусь», можно преднамеренно улыбаться, свистеть, петь.

Положение гонщика во время соревнований по кроссу – стойка – вызывает статическое напряжение в группах мышц спины, брюшного пресса, кистей рук и ног.

Как известно, статические усилия более утомительны, чем динамическая работа. В развитии утомления ведущая роль принадлежит центральной нервной системе. Мощный непрерывный поток нервных импульсов бомбардирует нервные центры. Они, в свою очередь, посылаю команды мышцам, чтобы поддержать определенное напряжение. В результате этого в нервных клетках наступает быстрое истощение, и усилие снижается.

Существенное значение при статическом напряжении имеет уменьшение кровообращения мышц в результате сжатия сосудов и отсутствия «мышечного насоса». При тренировке все функции организма спортсмена приспосабливаются к условиям статических усилий.

Обследования гонщиков, проведенные шведскими исследователями Г. Агневиком и Б. Салтиным в 1967 году, показали, что способность к длительным усилиям характерна для кроссменов высокого класса. Статическое усилие кистью руки в 50% от максимального продолжительностью в 5 сек. и отдыхом 5 сек. они способны повторять втрое дольше, чем спортсмены других видов спорта, а статическое усилие ногами в том же режиме – вдвое дольше.

Для выработки способности к длительным статическим усилиям и совершенствования ее рекомендуется выполнять комплекс упражнений с набивным мячом, накручивание груза на стержень, а также специальное упражнение у стенки (подробнее описано ниже).

Для развития общей выносливости (дыхательных возможностей) спортсмены занимаются бегом, лыжным спортом, плаванием. На первых этапах тренировки общей выносливости добиваются постепенным втягиванием организма во все большую работу, выражающуюся в удлинении дистанции бега при сохранении равномерного темпа. Дальнейшее развитие этого качества обеспечивается постепенным переходом к более интенсивной работе при сокращении ее продолжительности. В начале тренировки длительность такой работы может составлять 20-25 мин. Постепенно ее увеличивают и доводят до 45-60 мин. При этом время прохождения 1000-метровой дистанции должно лежать в пределах 5,5-6,0 мин.

Зимой рекомендуется проводить специальные лыжные тренировки. Они включают продолжительную ходьбу на лыжах по 45-60 мин. с периодическими перерывами для выполнения вспомогательных упражнений. После первых 1-2 км бега на лыжах делают первый перерыв для преодоления слаломной трассы. Если спуск слишком короткий, его повторяют 2-5 раз. После 3-километрового бега устанавливают второй перерыв – силовой: выполняют упражнения для развития силы ног – приседания на одной и двух ногах, приседания с партнером. Продолжительность упражнений 1-2 мин.

Большое значение для специальной выносливости гонщика имеет местная (локальная) выносливость кистей рук. Спортсмен выполняет ими быстрые точные движения рычагами сцепления и тормоза, рулем, амортизирует удары, тонко чувствует малейшие изменения в давлении рукояток руля на ладони. Все это создает на руки большую нагрузку, поэтому необходима специальная тренировка для повышения локальной выносливости. Она во многом зависит от мышечной силы. При одинаковой работе слабые мышцы устают раньше сильных. Поэтому следует наряду с развитием выносливости кистей рук развивать и их силу.

Эффективное специальное упражнение в данном случае – накручивание на стержень троса с подвешенным грузом. Стрежень, толщиной 20-25 мм и по длине равный ширине руля, удерживают на вытянутых руках перед собой. Трос с подвешенным грузом накручивают движениями кистей рук к себе. Делают 3-10 попыток, накручивая трос с грузом вверх и опуская его вниз до значительного утомления в каждой из попыток до отказа. Между попытками делают паузы отдыха в 3-5 мин. Вес груза можно менять в широких пределах в зависимости от подготовленности гонщика. В большинстве случаев его берут равным 5-7 кг.

Устойчивость системы «гонщик-мотоцикл» на неровностях трассы и способность спортсмена выполнять быстрые выравнивающие движения во многом определяются его положением на мотоцикле. Основным нужно считать положение стойки. Оно требует от мышц ног высокой статической и динамической выносливости.

Ведущие гонщики нередко на протяжении заезда в 40 мин. ни разу не принимают положения посадки. Естественно, это требует высоких показателей локальной выносливости мышц ног. Упражнениями для развития ее могут быть приседания на одной и двух ногах, проводимые до отказа. Хорошим показателем выносливости ног в специфичном движении будет 40-50 приседаний на одной ноге – «пистолет», а также выполнение 600-800 приседаний на двух ногах.

Очень полезно для развития статической выносливости следующее упражнение. Спортсмен, полуприсев, стремится сохранить это положение с опорой спиной о стенку (угол в коленном суставе 90°, голень вертикальна) в течение 8-10 мин. При развитии выносливости ног на мотоцикле рекомендуется не садиться на сиденье в течение всего 30–40 -минутного заезда. Во время такой тренировки рекомендуется даже снять сиденье.

Выносливость ведущих анализаторов развивается в процессе совершенствования специальной выносливости на мотоцикле. Для развития повышенной чувствительности и выносливости отдельных органов чувств усложняют деятельность гонщика за счет частичного выключения одного или нескольких из них: зрения (езда в очень темных очках); вождения в условиях низкого коэффициента сцепления (по грязи, гололеду и т.п.); слуха; ограничения видимости (закрытые повороты, лесные трассы).

Кратковременное отвлечение от восприятия трассы

При высоких скоростях прохождение кроссовых трасс спортсмену необходимо обладать высокой концентрацией внимания и уметь переключать его, быстро воспринимать и оценивать препятствия. Однако все это значительно утомляет психику. Для борьбы с утомлением рекомендуется применять кратковременное отвлечение от восприятия трассы кросса на 1-2 сек. Это достигается поворотом головы в сторону во время ускорения мотоцикла после препятствия (поворота, прыжка и т.п.).

Наблюдения за ведущими гонщиками мира показали, что, например, неоднократные чемпионы мира Д. Биккерс и Ж. Робер постоянно отводят взгляд от трассы во время разгона после выхода из поворота. Кстати, таким же приемом пользуются и шоферы в дальних рейсах.

В период выключения внимания в нервных центрах спортсмена идет интенсивный восстановительный процесс. Субъективно это воспринимается, как уменьшение чувства усталости и позволяет продолжать гонку в высоком темпе. Исследования подтвердили эффективность этого приема борьбы с утомлением. Поэтому уже в период обучения необходимо постоянно прививать привычку отвлекаться от восприятия трассы в моменты ускорения после препятствий.

Одна из важных проблем воспитания специальной выносливости – это восстановление в первую очередь нервной энергии. Ибо ее чрезмерное расходование прежде всего сказывается на результатах выступления гонщика в ответственных соревнованиях, где сильный состав участников, высокая ответственность, опасность приводят к чрезмерному ее расходу.

Особое значение имеет способность спортсмена сохранять нервную энергию во время официальной тренировки. Практика показывает, что во время такой тренировки гонщики часто показывают высокие результаты, идут много кругов в максимальном темпе, пробуют вести борьбу друг с другом и необдуманно растрачивают нервную энергию. Только небольшая часть опытных, уравновешенных спортсменов способна удерживать и сохранять ее запас до соревнований, что дает возможность выступать на более высоком уровне. Чрезмерный расход нервной энергии наблюдается только на ответственных состязаниях с сильным составом участников. На других же соревнованиях, где соперники слабее, этого не происходит, и гонщик может совершенствоваться, экспериментировать, не боясь нервной усталости.