Минеральные веществаМинеральные вещества, суточная доза которых составляет несколько микрограмм, называются микроэлементами. Однако приставка микро- вовсе не означает, что их роль в организме спортсмена незначительна. Скорее наоборот. Мы продолжаем знакомить вас с минеральными веществами, которые должны присутствовать в рационе спортсменов.
Хром. Микроэлемент, ключевой фактор в обеспечении переносимости глюкозы, обеспечивающий связывание инсулина с тканями. Способствует переносу глюкозы, аминокислот и жирных кислот в клетки. Спортсменам, вероятно, необходимо больше хрома, чем обычным людям; однако анаболический эффект этого элемента служит предметом споров. Участие хрома в метаболизме липидов может приводить к снижению содержания жира в теле, но это еще не доказано. Сообщения о достижении отличных результатов с помощью хромовых добавок, мягко говоря, преждевременны.
Хром содержится в черном перце, сыре, грибах, пшенице. Рекомендуемое потребление 50-200 мкг
Цинк. Этот элемент участвует практически во всех стадиях роста клеток. Он необходим для работы более чем 300 различных ферментов. К тому же интенсивные тренировки способствуют ускоренной потере цинка. Питание многих спортсменов слишком бедно этим элементом. Недостаток его может практически прекратить ваш рост.
Цинк содержится в зерновых. Ежедневное потребление: мужчины 15 мг, женщины 12 мг.
Кальций. Пожалуй, наиболее распространенный элемент в организме. По значимости находится на втором месте в первой десятке элементов. Для этого существует несколько причин:
- Достаточно трудно поддерживать соотношение кальций: фосфор близким к 1:1. Многие избегают молочных продуктов (богатых кальцием), боясь стать слишком жирными. К тому же если ваше питание богато белком, а, следовательно, и связанным фосфором, это вызывает усиленную потерю кальция с мочой.
- Кальций напрямую участвует в сокращении мышц (есть теория по поводу влияния ионов кальция на сократительный процесс). Если его мало, мышцы не могут сокращаться быстро и сильно.
- Стресс, получаемый костями при тренировке, повышает расход кальция для увеличения их крепости.
- Женщинам надо быть особенно внимательными, так как низкий уровень эстрогенов может вести к ускоренной потере кальция. Учтите, что витамин Д способствует лучшему усвоению кальция, причем оба компонента соседствуют в различных молочных продуктах. Вот еще один повод пить молоко!
Кальций содержится в молочных продуктах, зеленых овощах, бобовых. Рекомендуемое ежедневное потребление 800 мг.
