Как правило, спортсмены уделяют много внимания количеству поступающих белков, жиров, углеводов и витаминов, но почему-то забывают контролировать потребление воды. А знаете ли вы, что потеря 40% белка, жира или углеводов не является смертельной, а вот потеря 9-12% воды быстро приведет к печальному исходу.
Прежде всего, человеческое тело - ходячий бурдюк с водой. Так как мышцы содержат больше всего воды (72 процента; в костях - 22), то чем больше у нас мышц, тем больше воды в нашем организме. Общее ее содержание колеблется от 50 до 70 процентов, в зависимости от возраста (у детей больше, чем у пожилых), пола (в женском организме примерно на 10 процентов меньше воды из-за меньшего количества мышц) и телосложения. Для сравнения: содержание белка в теле человека 14-23 процента, жира - 4-27 процентов, минеральных веществ 4,9-6 процентов.
Вода в теле может содержаться либо внутри клеток (примерно 62 процента общего количества), либо вне клеток (примерно 38 процентов). Среднее время полувывода из организма попавшей туда воды составляет 3,3 дня.
Когда мы потребляем столько же воды, сколько теряем, наш организм поддерживает водный баланс. Это состояние регулируется различными гормонами, однако следует разумно планировать потребление жидкости. Среднему человеку необходимо примерно два литра воды в день для восполнения потерь. Естественно, при интенсивных физических нагрузках затраты могут возрастать, достигая 3-4 литров в день.
Обычный рацион в 2000 калорий обеспечивает 500-800 грамм воды в день. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма.
Выводы очевидны: не шутите с водным балансом. Если вы тренируетесь - пейте воду!
Полезные советы по поводу питья
- Пейте холодную воду: она быстрее поглощается
- Если вы перед тренировкой употребляете богатый углеводами напиток, следите, чтобы в нем было не больше 8-10 процентов углеводов. В противном случае скорость поглощения в желудке сильно замедлится.
Кстати, употребление этих напитков более полезно тем, у кого понижены запасы гликогена. Гликоген в мышцах обеспечивает энергию для их работы, а в печени - поддерживает содержание глюкозы в крови.
- Не беспокойтесь по поводу содержания в вашем питье электролитов (натрий, калий). Они приходят в ваш организм с пищей и добавками. К тому же чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее тело учится экономить эти вещества. Потеря их с потом сравнительно мала, если только вы не тренируетесь долгое время или не находитесь на жаре. Но в последних случаях стоит озаботиться употреблением минеральной воды и витаминно-минеральных комплексов.
- Если вы намерены более двух часов работать в жаркой, душной атмосфере, за 30 минут до этого выпейте не менее пол-литра холодной воды. Иногда советуют добавлять в питье глицерин, так как он, похоже, способствует сохранению воды организмом. Рекомендуемая доза - 1 грамм глицерина и 21 миллилитр воды на килограмм веса. Это также ослабляет жажду.
- Если позволяет режим, через каждые 10-15 минут тренировки выпивайте 20-25 мл воды (это составит примерно стакан в час). Кофе, чай и кока-кола не годятся, так как кофеин - мягкий диуретик. Не ждите наступления жажды - она показатель плохого водного баланса. Однако этот совет не всегда применим для тех, кто тренируется достаточно интенсивно.
| 
